ডেইলি নারায়ণগঞ্জ টুয়েন্টিফোর ডটকমঃ একটু জোরে হাঁচি বা কাশি দিলে, এমনকি বেশি জোরে হাসলেও কারও কারও সামান্য প্রস্রাব বেরিয়ে আসে। এ ধরনের বিব্রতকর ও অস্বস্তিকর সমস্যার কথা অনেকেই চেপে রাখেন। কারও আবার প্রস্রাবের বেগ আসামাত্রই প্রস্রাব না করতে পারলে অনিয়ন্ত্রিতভাবে প্রস্রাব বেরিয়ে যায়। এসব সমস্যা প্রতিরোধে কাজে আসতে পারে একটি ব্যায়াম। নাম কিগেল এক্সারসাইজ।
কিগেল এক্সারসাইজ হলো তলপেট বা পেলভিক ফ্লোরের পেশির ব্যায়াম। পেলভিক ফ্লোর হলো তলপেটের নিচের অংশ, যেখানে জননাঙ্গ ও মলমূত্র নিয়ন্ত্রণের বিভিন্ন পেশি থাকে। এ ব্যায়ামে তাই প্রস্রাব নিয়ন্ত্রণের পেশির কার্যকারিতা ঠিক রাখা ছাড়াও অন্যান্য উপকার মিলবে।
এই ব্যায়ামে মলত্যাগের জন্য ব্যবহৃত পেশির কার্যকারিতাও ঠিক থাকে। নারী-পুরুষের শারীরিক সম্পর্কের স্বাভাবিকতা বজায় রাখতে কাজে আসে এই ব্যায়াম।

ব্যায়ামের নিয়ম

প্রস্রাব আটকানোর সময় তলপেটের নিচের অংশে যেভাবে চাপ দিয়ে ধরতে হয়, ইচ্ছা করে সেই চাপ দেওয়া এবং ছাড়ার প্রক্রিয়াটাই হলো কিগেল এক্সারসাইজ। তবে এই ব্যায়ামের সময় নিতম্ব বা আশপাশের অন্য কোনো পেশিতে চাপ দেওয়া যাবে না। প্রথমে তিন সেকেন্ড চাপ ধরে রাখুন। তারপর তিন সেকেন্ডে ধীরে ধীরে চাপ ছাড়ুন। এভাবে চাপ দেওয়া ও ছেড়ে দেওয়ার মাধ্যমে ব্যায়ামটি আপনি একবার করলেন। এভাবে এক বেলায় টানা ১০ বার ব্যায়ামটি করা যেতে পারে। সারা দিনে দু-তিন বেলা এই ব্যায়াম করতে পারেন।
প্রথমেই এক বেলায় ১০ বার করার প্রয়োজন নেই। কম করে শুরু করুন। নিজের সুবিধা অনুযায়ী কয়েক সপ্তাহে ধীরে ধীরে বাড়িয়ে ১০ পর্যন্ত যান। তিন সেকেন্ডের ধাপগুলো বাড়িয়ে চর্চার মাধ্যমে পাঁচ সেকেন্ড পর্যন্তও করতে পারবেন।

কখন করবেন

শুরুর দিকে শোয়া অবস্থায় এই ব্যায়াম করতে পারেন। পরে বসা কিংবা দাঁড়ানো অবস্থাতেও করতে পারেন। যখন দাঁত ব্রাশ করছেন, কোনো লাইনে বা লিফটের ভেতর দাঁড়িয়ে আছেন, তখনো করে ফেলতে পারেন কয়েকবার।
হাঁচি-কাশি বা অন্যান্য যে সময় প্রস্রাব বেরিয়ে যায়, সম্ভব হলে তার ঠিক আগমুহূর্তে এক বা একাধিকবার এই ব্যায়াম করতে পারেন। অন্তঃসত্ত্বা নারীও সুবিধামাফিক সময়ে এই ব্যায়াম করতে পারবেন।

কখন করবেন না

প্রস্রাব করার সময় এই ব্যায়াম করা যাবে না। তাতে প্রস্রাবে সংক্রমণের ঝুঁকি বাড়ে। এ ছাড়া সারা দিনে ৩০-৪০ বারের বেশি বার করা হয়ে থাকলে সেদিনও আর এই ব্যায়াম করবেন না।

কারা করবেন

কুড়ি বছর পেরোনো যেকোনো নারী বা পুরুষ এই ব্যায়াম করতে পারেন। বিশেষ করে যাঁদের প্রস্রাব ধরে রাখতে অসুবিধা হয় কিংবা যাঁরা অন্তরঙ্গ মুহূর্তে অস্বস্তিকর অনুভূতির সম্মুখীন হন, তাঁদের জন্য এই ব্যায়ামের চর্চা বেশ কাজে আসে। তবে অল্প কয়েক দিনেই কিন্তু উপকার মিলবে না। চর্চা চালিয়ে যেতে হবে দীর্ঘ সময়।

কারা করবেন না

যে পেশিতে চাপ দিয়ে এই ব্যায়াম করতে হয়, তাতে কোনো ব্যথা থাকলে এই ব্যায়াম করবেন না। যাঁদের এই অংশের পেশিতে কিছুটা চাপ ধরে থাকার মতো অনুভূতি হয়, তাঁদের জন্যও নয় এই ব্যায়াম।
ব্যায়ামটি করতে গিয়ে মলমূত্র ত্যাগের সময়কার কোনো সমস্যা বাড়লে ব্যায়াম বন্ধ রাখুন এবং চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

^{সূত্র: হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং (হার্ভার্ড মেডিক্যাল স্কুল), ওয়েব এমডি}