ডেইলি নারায়ণগঞ্জ টুয়েন্টিফোর ডটকমঃ দ্রুতগতির জীবনযাত্রা, অনিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস আর মানসিক চাপ সব মিলিয়ে উচ্চ কোলেস্টেরল আজ নীরব স্বাস্থ্যঝুঁকির নাম। অতিরিক্ত তেল-চর্বিযুক্ত খাবার, ধূমপান, অ্যালকোহল, ঘুমের অনিয়ম ও স্ট্রেস শরীরের কোলেস্টেরল বাড়িয়ে ধমনীর ভেতর চর্বি জমা বাড়ায়। এতে রক্তপ্রবাহ বাধাগ্রস্ত হয় এবং হৃদরোগ, স্ট্রোক ও উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি দ্রুত বেড়ে যায়। সবচেয়ে উদ্বেগজনক বিষয় হলো, উচ্চ কোলেস্টেরল বেশিরভাগ সময়ই কোনো লক্ষণ ছাড়াই শরীরের ভেতর ক্ষতি করে চলে।এ অবস্থায় প্রাকৃতিক উপায়ে ঝুঁকি কমাতে সম্প্রতি মেটাবলিক চিকিৎসক ও স্পোর্টস ফিজিও ডা. সুধাংশু রায় জানিয়েছেন, মাত্র ৩০ দিনের নিয়মিত কিছু অভ্যাসই কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে আনতে পারে।
ভাজাপোড়া ও ট্রান্স ফ্যাট বাদ দিন
প্রক্রিয়াজাত খাবার, ভাজা নাশতা, বিস্কুট, কেক, মার্জারিনসহ ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত যে কোনো খাবারই খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) বাড়ায় এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL) কমায়। নিয়মিত এসব খাবার খেলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি বহু গুণ বৃদ্ধি পায়। তাই ট্রান্স ফ্যাট বর্জনই কোলেস্টেরল কমানোর প্রথম শর্ত।
নাশতায় ওটস রাখুন
ওটসে থাকা বেটা-গ্লুকান নামের দ্রবণীয় ফাইবার রক্তের মোট ও খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে কার্যকর। গবেষণা বলছে, প্রতিদিন মাত্র ৩ গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার চার সপ্তাহ খেলে কোলেস্টেরল প্রায় ৮ শতাংশ কমে। তাই প্রতিদিন সকালে ওটস দীর্ঘমেয়াদে হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
স্মুদিতে ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন
ডা. রায়ের মতে, প্রতিদিন অন্তত এক টেবিল চামচ ফ্ল্যাক্সসিড খাওয়া উচিত। এতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার ও লিগনান খারাপ কোলেস্টেরল কমিয়ে ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে ভূমিকা রাখে। পাশাপাশি এটি শরীরের প্রদাহ কমায়।
লাল মাংসের বদলে মাছ বেছে নিন
প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎস হিসেবে মাছ সবচেয়ে নিরাপদ। মাছের ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং লাল মাংসের তুলনায় এতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট অনেক কম থাকে। নিয়মিত মাছ খেলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমে এবং HDL বাড়ে।
খাবারের ফাঁকে গ্রিন টি
গ্রিন টিতে থাকা ক্যাটেচিন কোলেস্টেরল কমানোর জন্য বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত। গবেষণায় জানা গেছে, গ্রিন টি খেলে খারাপ কোলেস্টেরল ও মোট কোলেস্টেরল প্রায় ৫ মিলিগ্রাম পর্যন্ত কমতে পারে। এতে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হৃদরোগের ঝুঁকি ২ থেকে ৫ শতাংশ পর্যন্ত কমাতে সহায়তা করে।
প্রতিদিন দুইটি আপেল
বিশেষজ্ঞরা বলছেন, প্রতিদিন খোসাসহ দুইটি আপেল খাওয়া কোলেস্টেরল কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর। আপেলের ফাইবার, পলিফেনল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধমনীর প্রদাহ কমিয়ে রক্তপ্রবাহ স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে।
মাখনের বদলে অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন
মাখনে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাট কোলেস্টেরল বাড়ায়। অন্যদিকে অলিভ অয়েলে রয়েছে মনো-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা হৃদ্স্বাস্থ্য রক্ষা করে। তাই রান্না ও খাবার প্রস্তুতে মাখনের পরিবর্তে অলিভ অয়েলই নিরাপদ বিকল্প।
প্রতিদিন ৪৫ মিনিট দ্রুত হাঁটুন
ডা. রায়ের মতে, কোলেস্টেরল কমাতে প্রতিদিন অন্তত ৪৫ মিনিট দ্রুত হাঁটা অত্যন্ত জরুরি। নিয়মিত হাঁটা হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখে, কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে আনে এবং শরীরের সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে।
উচ্চ কোলেস্টেরল নীরবে শরীরে ক্ষতি করে যায় তাই সচেতনতা ছাড়া পথ নেই। স্বাস্থ্যকর খাবার, নিয়মিত ব্যায়াম আর সঠিক জীবনধারাই পারে আপনাকে হৃদরোগের ঝুঁকি থেকে রক্ষা করতে। প্রয়োজনে অবশ্যই বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নিতে হবে।
